デスクワークでPCを使ったり、プライベートでもスマホを使うなど、背中を丸めている姿勢で作業していることが多くなりました。

背中を丸めて作業をしていると肩甲骨が外転(身体の中心から外側方向に離れていく動き)して、肩や背中の筋肉が常に緊張している状態になっています。その中でも菱形筋が凝りを感じやすい筋肉です。

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菱形筋は大菱形筋と小菱形筋があり、両方とも肩甲骨の内側にあり、収縮すると肩甲骨が内転(身体の中心に向かって近づく動き)する作用があります。
菱形筋を無理なく動かして肩こりを解消するエクササイズをご紹介します。

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まず、両手を壁について立ちます。

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2
肘は曲げずに、壁に身体を近づけます。
壁に身体が近付く時に左右の肩甲骨を背骨に近づけます。少し顔を上に向けると肩甲骨が近づけやすくなります。
充分、左右の肩甲骨が近づいたと感じたら6秒程度静止します。

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3
壁から手を離し、2秒程度脱力します。

4
再び、両手を壁について立ち、肘は曲げずに、壁に身体を遠ざけていきます。
壁に身体が遠ざかる時に左右の肩甲骨を背骨から離していきます。少し顔を下に向けると肩甲骨を離しやすくなります。
ゆっくり肩甲骨を離していき、十分に離れたと感じたら2秒程度静止します。

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1 ~ 4 を3~5セット行うと背中が軽くなり、肩こりが解消しているはずです。