背中の凝りを和らげるストレッチ

長時間のデスクワークや前かがみの姿勢が続くと、背中や肩甲骨周りの筋肉が硬くなり「背中の凝り」「だるさ」「痛み」といった症状が現れやすくなります。これらの症状は放置すると慢性化し、首や腰への負担にもつながることがあります。

ここでは、自宅でできる簡単なストレッチを中心に、背中の凝りを和らげる方法をわかりやすくご紹介致します。

背中の凝りが起こる主な原因

背中の凝りは次のような要因で起こりやすいとされています。

• 長時間の同一姿勢（デスクワーク、スマホ操作など）
• 姿勢の崩れ（猫背、前のめり姿勢）
• 肩甲骨の動きの低下

これらにより肩周り・背中の筋肉が硬直し、だるさや痛みとして自覚されます。

手軽にできる背中のストレッチ

特別な器具が無くても行える簡単な方法をご紹介します。

背中リセットストレッチ

デスクワーク中や立ち仕事の合間など「今すぐ何とかしたい背中の張り」に対して有効なのが、短時間で行えるこのストレッチです。特別なスペースや道具は不要で、職場でも無理なく行えます。

1. 立ったまま、または座ったままの姿勢でOK
2. 両手を胸の前で組みます
3. そのまま背中と首を丸めるように意識しながら
   組んだ手を前方へできるだけ遠くに伸ばします
4. 背中全体が広がる感覚を感じながら
   15〜30秒ほどキープします

この動きにより、肩甲骨周囲から背骨まわりの筋肉が一気にストレッチされ、血流改善や緊張緩和が期待できます。

猫のポーズ（背中全体のストレッチ）

1. 四つん這いになります。
2. 息を吐きながら背中を丸めて2～5秒キープ。
3. 背中を反らせて2～5秒キープ。
4. これを数回繰り返します。

この動きは背中全体の筋肉を伸ばすのに有効です。

肩甲骨まわりをほぐす

猫のポーズとセットで実践してほしいのが、凝り固まりやすい肩甲骨まわりの筋肉をほぐすこちらのストレッチです。

1. 四つん這いになる
2. 手を遠くにおく
3. 胸をできるだけ床に近づける

側面ストレッチ（腕の付け根〜背中）

1. 立っていても座っていてもOKです。
2. 片手を頭の後ろに回し、肘を抱えて体を横へ倒します。
3. 15〜30秒キープし、反対側も同様に行います。

日常で気を付けたいポイント

同じ姿勢を長時間続けない
　30分〜1時間ごとに立ち上がって軽く体を動かすようにしましょう。

姿勢を見直す
　猫背や前傾姿勢は背中の凝りを悪化させます。座る際は背筋を意識してください。

セルフケアだけで改善しない場合は専門家へ相談
　ストレッチを続けても改善しない、痛みが強い、しびれが生じる場合は専門的な施術が必要です。ぜひ１度、柏長生館高城整復院にお問い合わせください。