腸腰筋のストレッチ１

2週連続の大雪で雪かきをされた方も多いと思います。2回にわたって『雪かきで身体を痛めない』を書きましたが、雪かきで腰が伸びなくなってしまった方もいらっしゃるかと…。
雪かきだけでなく、重いモノをもったり、中腰の作業を続けたり、デスクワークや車の運転で長時間腰かけ姿勢でいると腰が伸びなくなってしまった経験は多くの方にあると思います。
では、腰が伸びなくなってしまう原因は何でしょう？
それは腸腰筋の持続性収縮です。
身体（関節）を動かすときは、筋肉を縮めたり伸ばしたりしますが、縮んだまま伸びなくなってしまう状態のことを持続性収縮とか拘縮といいます。

腸腰筋とは腰の背骨（腰椎）と大腿骨内側にある小転子を結ぶ小腰筋、大腰筋、腸骨筋の総称で腰椎や骨盤を支え、股関節を曲げ、前屈みの姿勢を維持したり、臀部の筋肉を引き上げる、骨盤の位置を正常に保つなど働きをします。
つまり、腸腰筋が縮んだままになると背筋を伸ばすのがつらくなり、腰が伸びなくなるのです。
腸腰筋は、背骨を後ろに反らせる筋肉（広背筋など）や股関節を伸ばすお尻から太腿の後ろのハムストリング筋とバランスをとっているので、腸腰筋が縮んだ状態が長く続くとバランスをとっている筋肉にも大きな負荷がかかり、腰痛や坐骨神経痛を引き起こしてしまいます。
そこで、腰が伸びにくいなと感じたときに効果のある腸腰筋のストレッチをご紹介します。

まず、腸腰筋を伸ばす側の脚を後ろに引き、片膝立ちになります。
次におへそを前に押し出すようにします。
下腹から腿の付け根が伸ばされる感じがしたらOKです。
このとき、身体が前傾しないように注意してください。また、腰に張りを感じたら反りすぎです。
軽い腰痛や腰に張りがある場合は6～10秒を1セットとしてレストインターバルを入れて、無理のない範囲で3セットを目安に行なってください。
腰に違和感がなく、予防のためなら１セット20～30秒伸ばしても差支えありません。
腰がすでに痛い場合は、くれぐれも無理をしないでください！