「足首と足指を目覚めさせる簡単エクササイズ」はもうお試しいただけましたか？
「少しずつ足首が動かしやすくなってきたかも」と感じていただけていれば嬉しいです。
足首や足指が柔らかく動くようになったら、次はそこを支える筋肉を少しだけ鍛えてあげることが大切です。
今回は、続編として、ふくらはぎや下半身をしっかりさせて、安定して歩くためのかかと上げと踏み出しスクワットという2つのエクササイズをご紹介します。
脚力を鍛えるとどんな良いことがあるの？
足首の柔軟性に加えて、ふくらはぎや太ももの筋力がしっかりしていると、歩行時のふらつきを防ぎ、しっかりと地面を蹴って歩くことができるようになります。
下半身の筋肉は身体の土台です。ここを安定させることで、
- 転倒のリスクをさらに減らす
- 階段の上り下りが楽になる
- 長時間歩いても疲れにくくなる といった嬉しい効果が期待できます。
① ふくらはぎを鍛える「かかと上げ」
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を鍛える代表的なエクササイズです。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、ここを動かすことで下半身の血流アップにもつながります。
- 椅子の背もたれや壁などに軽く両手を添えて立ちます。
- 足は肩幅程度に開きます。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと両足の「かかと」を高く上げます。
- 一番高いところで3秒キープし、ゆっくりとかかとを下ろします。
ふくらはぎの筋肉がギュッと縮むのを意識しながら行ってみましょう。
② 下半身のバランスを養う「踏み出しスクワット」
踏み出しスクワットは、太ももやお尻の筋肉を使い、歩行時の踏み出す力とバランス感覚を養うエクササイズです。少し難易度が上がりますので、無理のない範囲で行ってください。
- 足を腰幅に開いて立ちます。（不安な方は壁の近くや、片手を壁に添えて行ってください）
- 片足を大きく前に踏み出します。
- 前に出した足の膝が90度になるくらいまで、ゆっくりと真下に腰を落とします。 （※膝が痛い方は浅くても大丈夫です。前の膝が、つま先より前に出すぎないように注意しましょう）
- 前の足で床を蹴るようにして、元の姿勢に戻ります。
- 反対の足も同様に行います。
回数の目安と注意点
かかと上げは10〜15回、踏み出しスクワットは左右交互に5〜10回ずつを目安にしてみましょう。
大切なのは回数をこなすことではなく無理なく継続することです。 痛みがある場合は決して無理をせず、ご自身の体力に合わせて回数を減らしてもまったく問題ありません。また、転倒を防ぐためにも、必ず椅子や壁など、いざという時に支えになるもののそばで行うと安心です。
まとめ
足首の柔軟性を取り戻す前回のストレッチと、今回ご紹介した少しの筋力アップを組み合わせることで、足元の安定感はさらに高まります。
「最近つまずきにくくなった」「歩くのが楽になった」と感じていただけるよう、ご自宅でのちょっとしたスキマ時間を利用して、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。 足元の不安をなくして、いつまでもご自身の足で元気に歩ける身体づくりをしていきましょう！
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